임신한 친구가 커피를 너무 좋아해서 카페인을 끊기 싫다고 했을 때, 내가 제일 먼저 권한 게 디카페인이었다. 그런데 막상 친구가 "디카페인도 카페인이 좀 있다던데 괜찮은 거야?" 하고 물어보는데 자신 있게 대답을 못 했다. 그래서 그때부터 디카페인에 대해 제대로 찾아보기 시작했다. 알고 나니까 생각보다 훨씬 흥미로운 내용이 많았다. ■ 디카페인이라고 카페인이 완전히 없는 건 아니다 이게 많은 사람들이 오해하는 부분이다. 디카페인(Decaffeinated)은 카페인을 완전히 제거한 게 아니라, 대부분 제거한 것이다. 국제 기준으로는 원두 기준 카페인의 97% 이상을 제거하면 디카페인으로 표기할 수 있다. 유럽연합 기준은 99.9%까지 제거해야 한다. 즉, 디카페인 커피 한 잔에도 소량의 카페인이 남아있다. 일반 아메리카노 한 잔에 카페인이 약 100~150mg이라면, 디카페인은 보통 2~15mg 정도 들어있다. 양이 아주 적긴 하지만 완전히 0은 아니다. 카페인에 매우 민감한 사람이거나 임산부, 카페인을 의학적으로 제한해야 하는 경우라면 이 점을 알고 마시는 게 좋다. ■ 카페인은 어떻게 제거할까 디카페인 처리 방식은 크게 세 가지다. 어떤 방식으로 만들었느냐에 따라 맛과 안전성이 달라지기도 해서, 알아두면 원두 고를 때 도움이 된다. 스위스 워터 프로세스(Swiss Water Process)는 물만 사용해서 카페인을 제거하는 방식이다. 화학 용매를 쓰지 않아서 가장 자연친화적인 방법으로 알려져 있다. 유기농 인증 디카페인 원두에 많이 쓰인다. 맛 손실이 있을 수 있지만, 건강을 중시하는 사람들에게 선호되는 방식이다. 이산화탄소(CO2) 방식은 고압의 이산화탄소로 카페인만 선택적으로 제거하는 방법이다. 원두의 향미 성분은 최대한 살리면서 카페인만 뽑아내기 때문에 맛이 가장 잘 보존된다. 다만 설비 비용이 높아서 고급 디카페인 원두에 주로 쓰인다. 용매 처리 방식은 메틸렌클로라이드나 에틸아세테이트 같은 화학 용매를 사용하...

다이어트를 시작하면서 제일 먼저 걱정한 게 커피였다. 하루에 두 잔씩 마시는 습관이 있었는데, 이걸 끊어야 하나 싶었다. 특히 라떼를 좋아했는데 라떼는 살찐다는 말을 워낙 많이 들어서 그냥 아메리카노로 바꿔야 하나 고민했다. 그런데 막상 제대로 따져보니까, 단순히 아메리카노가 좋고 라떼가 나쁜 게 아니었다. 진짜 중요한 건 다른 데 있었다. ■ 칼로리부터 비교해보자 아메리카노는 에스프레소에 물만 추가한 거라 칼로리가 거의 없다. 블랙으로 마신다면 한 잔에 5~10kcal 내외다. 다이어트 중에도 부담 없이 마실 수 있는 이유다. 라떼는 우유가 들어간다. 일반 우유를 기준으로 중간 사이즈 라떼 한 잔이면 대략 150~200kcal 정도 된다. 여기에 시럽을 추가하면 30~50kcal가 더 붙는다. 휘핑크림까지 올리면 100kcal 이상이 추가될 수 있다. 숫자만 보면 아메리카노가 압도적으로 유리해 보인다. 그런데 이게 전부가 아니다. ■ 라떼가 무조건 나쁜 건 아닌 이유 우유에는 단백질과 지방이 들어있다. 이 성분들이 포만감을 오래 유지시켜준다. 라떼를 마시면 아메리카노를 마셨을 때보다 배가 덜 고픈 경우가 많다. 아메리카노만 마시다가 배가 고파서 간식을 찾게 된다면, 라떼 한 잔의 칼로리보다 더 많은 칼로리를 간식으로 채우게 될 수도 있다. 다이어트는 단순히 음료 하나의 칼로리가 아니라 전체 식사 패턴으로 봐야 한다. ■ 진짜 칼로리 폭탄은 따로 있다 아메리카노냐 라떼냐보다, 여기에 뭘 추가하느냐가 훨씬 더 중요하다. 시럽 한 번 추가하면 약 40~50kcal가 올라간다. 달달한 라떼를 좋아해서 시럽 두 번 넣는 사람이라면 거기서만 100kcal다. 바닐라 라떼, 카라멜 마키아토, 돌체 라떼처럼 시럽이 기본으로 들어가는 메뉴는 한 잔에 300~400kcal를 훌쩍 넘기는 경우도 있다. 이런 메뉴를 하루 한 잔씩 마신다면 한 달이면 꽤 의미 있는 칼로리 차이가 난다. 반대로 라떼라도 무가당으로, 저지방 우유나 오트밀크로 마신다면 칼로리를 꽤 줄일 수 있다. ■ ...

  운동을 시작하면서 커피에 대한 정보를 찾아본 적이 있다. 어떤 글에서는 커피가 지방 분해를 도와준다고 했고, 다른 글에서는 커피 때문에 살이 찐다고 했다. 같은 음료를 두고 정반대 얘기가 나오니까 도대체 뭐가 맞는 건지 싶었다. 결론부터 말하면, 둘 다 맞다. 상황에 따라 다르다. 오늘은 그 상황이 뭔지를 제대로 정리해보려 한다. ■ 커피가 지방 분해를 돕는다는 건 사실이다 카페인은 교감신경을 자극해서 체내 지방산 분해를 촉진하는 효과가 있다. 지방세포에서 지방산이 혈액으로 방출되게 만들어서, 운동할 때 이 지방산이 에너지원으로 쓰이도록 돕는다. 그래서 운동 30분~1시간 전에 블랙 커피 한 잔을 마시면 운동 효율이 올라간다는 연구 결과들이 있다. 실제로 보디빌더나 운동하는 사람들이 프리워크아웃으로 커피를 마시는 경우가 많은 것도 이 이유다. 또 카페인은 기초대사율을 일시적으로 높이는 효과도 있다. 커피를 마시면 몸이 에너지를 조금 더 소모하는 상태가 된다. 이 효과는 크지는 않지만 아예 없는 것도 아니다. ■ 그럼 왜 커피 마시면 살찐다는 말이 나올까 문제는 커피 자체가 아니라 커피에 뭘 넣느냐다. 그리고 커피가 식욕과 수면에 미치는 영향이다. 블랙 커피는 칼로리가 거의 없다. 한 잔에 5~10kcal 수준이다. 이걸로 살이 찌는 건 불가능에 가깝다. 하지만 여기에 시럽, 크림, 설탕, 달달한 우유가 들어가기 시작하면 얘기가 달라진다. 달달한 카페 음료 한 잔이 밥 한 공기 칼로리를 훌쩍 넘는 경우도 있다. 이걸 매일 한두 잔씩 마시면 당연히 칼로리가 쌓인다. 또 하나는 수면이다. 카페인이 수면의 질을 낮추면, 수면 부족 상태에서는 식욕 호르몬인 그렐린이 증가하고 포만감 호르몬인 렙틴이 줄어든다. 잠을 못 자면 더 먹고 싶어지는 이유가 여기 있다. 커피가 간접적으로 식욕을 늘리는 경로가 생기는 것이다. ■ 커피가 식욕을 억제한다는 말도 있던데 이것도 어느 정도 맞다. 카페인이 단기적으로 식욕을 억제하는 효과가 있다는 연구가 있다. 커피를 마시고 나...

  분명히 똑같이 오후 2시에 아메리카노 한 잔을 마셨는데, 어떤 날은 밤 11시에 누우면 바로 잠들고, 어떤 날은 새벽 1시가 넘도록 눈이 말똥말똥한 날이 있다. 처음엔 그냥 피곤한 날과 안 피곤한 날의 차이겠거니 했는데, 그게 전부가 아니었다. 커피를 꽤 오래 마시다 보니 패턴이 보이기 시작했다. 유독 잠을 못 자는 날들에는 공통점이 있었다. 오늘은 그 이야기를 해보려 한다. ■ 카페인 반감기는 생각보다 길다 먼저 기본적인 것부터 짚어보자. 카페인의 반감기는 보통 5~6시간이다. 반감기란 몸속 카페인이 절반으로 줄어드는 데 걸리는 시간이다. 오후 2시에 커피 한 잔을 마셨다면, 저녁 7~8시쯤에 카페인이 절반 수준으로 줄어든다. 하지만 나머지 절반은 여전히 몸에 남아있다. 밤 11시에 잠자리에 들 때도 처음의 25% 정도는 체내에 남아 있다는 계산이 나온다. 그러니 오후에 마신 커피가 수면에 영향을 아예 안 준다고 보기는 어렵다. 다만 날마다 그 영향이 다른 이유가 따로 있다. ■ 이유 1 — 그날의 피로도가 다르다 카페인은 아데노신 수용체를 막아서 졸음 신호를 차단한다는 건 지난 글에서도 다뤘다. 핵심은 카페인이 피로를 없애주는 게 아니라 피로 신호를 잠깐 막아주는 것이라는 점이다. 그날 유독 많이 피곤했다면, 아데노신이 엄청나게 쌓인 상태다. 카페인이 수용체를 막고 있어도 쌓인 아데노신의 양이 워낙 많으면, 카페인 효과가 떨어지는 순간 밀려오는 피로가 너무 강해서 오히려 쉽게 잠들기도 한다. 반대로 별로 피곤하지 않은 날은 아데노신이 많이 쌓이지 않은 상태라, 카페인이 수용체를 막는 효과가 상대적으로 더 강하게 느껴지고 잠들기 어려워진다. 같은 커피, 같은 시간인데 날마다 다른 이유 중 하나가 바로 이것이다. ■ 이유 2 — 스트레스와 긴장 상태 스트레스를 많이 받은 날이나 무언가 걱정거리가 있는 날은 몸이 이미 각성 상태에 가깝다. 이때 카페인이 더해지면 각성 효과가 겹쳐서 잠들기가 훨씬 어려워진다. 반대로 마음이 편안하고 느긋한 날은 몸이 이...

어느 날 아침, 출근 준비를 하다가 커피 내릴 시간이 없어서 그냥 나온 적이 있었다. 오전 10시쯤 됐을 때부터 머리가 지끈거리기 시작하더니, 점심쯤엔 집중이 전혀 안 됐다. 괜히 예민해지고, 아무것도 하기 싫은 상태. 결국 편의점 달려가서 캔커피를 마셨고, 20분도 안 돼서 언제 그랬냐는 듯 멀쩡해졌다. 그때 처음 진지하게 생각했다. '나, 카페인 중독인 건가?' 찾아보면서 알게 된 건데, 내가 경험한 건 엄밀히 말하면 중독이 아니었다. 뭔가 다른 게 작동하고 있었다. ■ '중독'과 '의존성'은 다르다 먼저 이 두 단어를 구분하는 게 중요하다. 중독(addiction)은 뇌의 보상 회로가 손상되어 스스로 조절이 불가능한 상태를 말한다. 알코올 중독, 마약 중독처럼 삶 전체가 흔들리는 수준이다. 의존성(dependence)은 몸이 특정 물질에 익숙해진 상태다. 없으면 불편하고, 있으면 정상적으로 기능한다. 커피를 안 마시면 두통이 오거나 피곤한 건 대부분 이 의존성에 해당한다. 카페인은 세계보건기구(WHO) 기준으로 중독성 물질로 분류되지 않는다. 물론 매일 마시면 의존성이 생길 수 있지만, 알코올이나 니코틴과는 성격이 다르다. 내가 커피 없이 못 산다고 느끼는 것, 사실 카페인 중독이 아닐 가능성이 높다. ■ 그럼 진짜 이유는 뭘까 — 아데노신 이야기 커피를 이해하려면 아데노신이라는 물질을 알아야 한다. 우리 뇌는 깨어 있는 동안 계속 활동하면서 아데노신이라는 물질을 만들어낸다. 아데노신이 뇌의 수용체에 붙으면 졸리고 피곤한 신호가 전달된다. 하루 종일 일하고 나면 자연스럽게 피곤해지는 게 이 메커니즘 때문이다. 카페인은 이 아데노신 수용체에 먼저 달라붙어서 아데노신이 붙지 못하게 막는다. 졸음 신호를 차단하는 것이다. 커피를 마시면 각성되는 느낌이 드는 게 바로 이 원리다. 그런데 문제가 있다. 카페인이 수용체를 막고 있는 동안에도 아데노신은 계속 만들어지고 있다. 카페인 효과가 끝나면,...

  한동안 아침마다 커피를 마시고 나면 속이 살살 아팠다. 처음엔 그냥 넘겼는데, 어느 날 밥을 굶고 커피만 마셨더니 속이 꽤 쓰라려서 그날 하루 종일 고생했던 기억이 있다. 그때부터 '커피가 위에 진짜 안 좋은 건가?' 하는 의문이 생겼고, 이것저것 알아보기 시작했다. 결론부터 말하면, 반은 맞고 반은 틀리다. 좀 더 정확하게는, 사람마다 다르고 마시는 방식에 따라 다르다는 게 맞는 표현 같다. ■ 커피가 위에 영향을 주는 건 사실이다 커피에는 클로로겐산이라는 성분이 들어있는데, 이 성분이 위산 분비를 촉진한다. 위산이 많아지면 위 점막이 자극받을 수 있고, 특히 위가 비어있는 공복 상태에서는 그 자극이 더 직접적으로 느껴진다. 또 카페인 자체도 하부식도괄약근을 이완시키는 작용을 한다. 하부식도괄약근은 위와 식도 사이에 있는 밸브 같은 근육인데, 이게 느슨해지면 위산이 식도 쪽으로 역류할 수 있다. 이게 바로 역류성 식도염의 원인 중 하나다. 공복에 커피를 마시고 속이 쓰리거나 신트림이 나온다면, 이 메커니즘이 작동하고 있는 것이다. ■ 그럼 커피를 끊어야 할까? 꼭 그런 건 아니다. 위가 튼튼한 사람은 하루에 두세 잔 마셔도 아무 문제가 없는 경우가 많다. 실제로 커피가 위암이나 위염의 직접적인 원인이라는 증거는 아직 충분하지 않다는 게 의학계의 일반적인 입장이다. 중요한 건 자기 몸이 어떻게 반응하는지를 아는 것이다. 마시고 나서 매번 속이 불편하다면 마시는 방식을 바꿔볼 필요가 있고, 별 문제 없다면 걱정 없이 즐겨도 된다. ■ 위가 약한 사람이라면, 이렇게 마셔보자 나도 아침 공복 커피를 포기하긴 싫어서 방법을 바꿔봤다. 효과가 있었던 것들만 추려보면 이렇다. 첫째, 공복을 피한다. 뭔가를 조금이라도 먹고 나서 마시면 위산이 음식을 소화하는 데 쓰이기 때문에 자극이 훨씬 줄어든다. 빵 한 조각, 과일 조금이라도 괜찮다. 둘째, 라이트 로스팅 원두를 써본다. 다크 로스팅보다 산 성분이 적어서 위 자극이 덜하다는 연구 결과가 있다. 물론 맛...

  카페에서 처음 롱블랙을 메뉴판에서 봤을 때 솔직히 '이게 아메리카노랑 다른 건가?' 싶었다. 그냥 이름만 다른 거 아닐까 하고 대충 넘겼는데, 어느 날 스페셜티 카페에서 바리스타가 "아메리카노 말고 롱블랙으로 드셔보세요"라고 권해줬다. 마셔봤더니 확실히 달랐다. 그날 이후로 이 세 가지 커피가 어떻게 다른지 제대로 알고 싶어졌고, 이것저것 찾아보고 직접 비교해 마셔봤다. 오늘은 그 내용을 정리해서 나눠보려 한다. ■ 에스프레소 — 이 모든 것의 시작 에스프레소는 곱게 간 원두에 고압으로 뜨거운 물을 짧고 강하게 통과시켜 뽑는 커피다. 양이 적다. 보통 한 잔에 30ml 내외로, 소주잔보다도 작은 양이다. 그런데 그 작은 양에 커피의 향미와 농도가 진하게 압축되어 있다. 마셔보면 쓰고 진하고, 마신 뒤에도 입 안에 여운이 꽤 오래 남는다. 처음 마셔봤을 때는 '이걸 왜 마시지?' 싶을 만큼 강렬했는데, 몇 번 마시다 보니 그 농축된 맛이 매력이라는 걸 알게 됐다. 에스프레소 위에 떠 있는 황갈색 거품층을 크레마라고 하는데, 이 크레마가 에스프레소의 향과 맛을 담고 있는 핵심이다. 크레마가 두껍고 균일할수록 잘 뽑힌 에스프레소라는 뜻이다. ■ 아메리카노 — 에스프레소에 물을 부은 것 아메리카노는 에스프레소에 뜨거운 물을 추가로 부어서 만든다. 에스프레소를 먼저 잔에 담고, 그 위에 물을 붓는다. 2차 세계대전 중 이탈리아에 주둔하던 미군들이 에스프레소가 너무 강하다고 느껴서 물을 타 마신 데서 유래했다는 이야기가 있다. 아메리카노(Americano)라는 이름 자체가 '미국식'이라는 뜻이다. 물이 추가되니 농도는 낮아지지만, 에스프레소의 맛을 베이스로 하기 때문에 특유의 쓴맛과 풍미는 남아있다. 우리나라에서 가장 많이 마시는 커피 중 하나다. 문제는 에스프레소 위에 물을 부으면서 크레마가 섞이거나 부서진다는 것이다. 맛에 영향을 주는 부분이다. ■ 롱블랙 — 순서만 바꿨는데 왜 다를까 롱블랙은 아메리카...