커피 마시면 왜 어떤 날은 잠이 안 오고, 어떤 날은 괜찮을까?

 

분명히 똑같이 오후 2시에 아메리카노 한 잔을 마셨는데, 어떤 날은 밤 11시에 누우면 바로 잠들고, 어떤 날은 새벽 1시가 넘도록 눈이 말똥말똥한 날이 있다. 처음엔 그냥 피곤한 날과 안 피곤한 날의 차이겠거니 했는데, 그게 전부가 아니었다.

커피를 꽤 오래 마시다 보니 패턴이 보이기 시작했다. 유독 잠을 못 자는 날들에는 공통점이 있었다. 오늘은 그 이야기를 해보려 한다.

■ 카페인 반감기는 생각보다 길다

먼저 기본적인 것부터 짚어보자. 카페인의 반감기는 보통 5~6시간이다. 반감기란 몸속 카페인이 절반으로 줄어드는 데 걸리는 시간이다.

오후 2시에 커피 한 잔을 마셨다면, 저녁 7~8시쯤에 카페인이 절반 수준으로 줄어든다. 하지만 나머지 절반은 여전히 몸에 남아있다. 밤 11시에 잠자리에 들 때도 처음의 25% 정도는 체내에 남아 있다는 계산이 나온다.

그러니 오후에 마신 커피가 수면에 영향을 아예 안 준다고 보기는 어렵다. 다만 날마다 그 영향이 다른 이유가 따로 있다.

■ 이유 1 — 그날의 피로도가 다르다

카페인은 아데노신 수용체를 막아서 졸음 신호를 차단한다는 건 지난 글에서도 다뤘다. 핵심은 카페인이 피로를 없애주는 게 아니라 피로 신호를 잠깐 막아주는 것이라는 점이다.

그날 유독 많이 피곤했다면, 아데노신이 엄청나게 쌓인 상태다. 카페인이 수용체를 막고 있어도 쌓인 아데노신의 양이 워낙 많으면, 카페인 효과가 떨어지는 순간 밀려오는 피로가 너무 강해서 오히려 쉽게 잠들기도 한다.

반대로 별로 피곤하지 않은 날은 아데노신이 많이 쌓이지 않은 상태라, 카페인이 수용체를 막는 효과가 상대적으로 더 강하게 느껴지고 잠들기 어려워진다.

같은 커피, 같은 시간인데 날마다 다른 이유 중 하나가 바로 이것이다.

■ 이유 2 — 스트레스와 긴장 상태

스트레스를 많이 받은 날이나 무언가 걱정거리가 있는 날은 몸이 이미 각성 상태에 가깝다. 이때 카페인이 더해지면 각성 효과가 겹쳐서 잠들기가 훨씬 어려워진다.

반대로 마음이 편안하고 느긋한 날은 몸이 이완된 상태라, 같은 카페인 양이더라도 수면에 주는 영향이 상대적으로 적다.

그날 잠이 안 온 날을 돌이켜보면 유독 스트레스가 많았거나 신경 쓰이는 일이 있었던 경우가 많았다. 그게 커피 탓인지, 스트레스 탓인지 구분이 안 됐던 거다.

■ 이유 3 — 빈속이냐, 식후냐

같은 양의 커피라도 공복에 마셨는지, 식후에 마셨는지에 따라 카페인이 흡수되는 속도가 달라진다.

공복에 마시면 카페인이 빠르게 흡수되고 혈중 농도가 빠르게 올라간다. 효과도 빨리 나타나지만, 내려가는 속도도 상대적으로 빠르다.

식후에 마시면 흡수 속도가 느려지고, 카페인이 더 천천히 퍼진다. 혈중 카페인 농도가 오래 유지되는 경향이 있다. 오후 늦게 식사와 함께 커피를 마신 날이 유독 잠이 안 오는 경우가 많은 이유가 여기 있다.

■ 이유 4 — 그날 마신 총량과 타이밍

하루에 커피를 몇 잔 마셨는지, 마지막 한 잔이 몇 시였는지도 중요하다. 오전에만 두 잔을 마신 날과, 오전 한 잔에 오후 3시 한 잔을 마신 날은 저녁 체내 카페인 농도가 다르다.

또 점심 직후에 커피를 마신 날과 오후 4시에 마신 날도 다르다. 카페인이 몸에서 빠져나가는 시간이 다르기 때문에, 같은 잔 수라도 타이밍에 따라 수면에 주는 영향이 달라진다.

■ 이유 5 — 유전적 차이도 있다

이건 개인 간 차이에 대한 이야기다. 카페인을 분해하는 효소(CYP1A2)의 활성도가 사람마다 다르다. 이 효소 활성도가 높은 사람은 카페인을 빠르게 분해해서 밤에 커피를 마셔도 잘 자는 경우가 있다. 반대로 활성도가 낮은 사람은 오후 커피 한 잔이 수면에 꽤 큰 영향을 준다.

내 주변에도 저녁 식사 후 커피를 마시고도 자정에 바로 잠드는 친구가 있는 반면, 나는 오후 3시 이후로 마시면 밤에 꼭 고생하는 편이다. 이건 의지나 습관이 아니라 타고난 신체 조건의 차이인 것이다.

■ 내가 찾아낸 패턴

이것저것 신경 써보니까, 나는 이런 날 특히 잠을 못 잤다.

마지막 커피를 오후 3시 이후에 마신 날, 식후에 마신 날, 그날 유독 스트레스가 많았던 날, 이 세 가지가 겹치면 거의 확실하게 뒤척였다.

반대로 오전에 몰아서 마시고 오후엔 물이나 허브차로 대체한 날은 수면의 질이 확실히 달랐다.

정해진 기준은 없고 사람마다 다르지만, 자기 패턴을 한 번 기록해보는 것만으로도 꽤 많은 걸 알 수 있다.

■ 수면이 걱정된다면 이렇게 해보자

무조건 커피를 끊을 필요는 없다. 몇 가지만 조정해봐도 달라진다.

마지막 커피 시간을 오후 1~2시로 당겨보는 것이 효과가 있었다. 처음엔 오후가 지루하고 졸리기도 하지만, 일주일 정도 지나면 적응이 된다.

오후 커피가 너무 끊기 힘들다면 디카페인으로 대체하는 것도 방법이다. 카페인은 줄이면서 커피를 마시는 루틴 자체는 유지할 수 있다.

잠들기 2시간 전부터는 스마트폰 화면을 줄이는 것도 병행하면 효과가 더 좋다. 카페인과 블루라이트가 함께 각성을 유지시키기 때문이다.

■ 마치며

커피 마시고 잠을 못 잔 날, 그게 꼭 커피 때문만은 아닐 수 있다. 피로도, 스트레스, 마신 타이밍, 식사 여부, 심지어 내 유전자까지 전부 영향을 주고 있다.

날마다 반응이 다른 건 이상한 게 아니라 당연한 거다. 원인을 알고 나면 괜한 죄책감 없이 커피를 더 편하게 즐길 수 있을 것 같다. 오늘도 맛있는 한 잔 즐겨보세요 :)